¡Los cereales están de moda! Aunque siempre han sido uno de los grupos de alimentos esenciales en la dieta, no ha sido hasta hace pocos años cuando hemos comenzado a escuchar nombres como espelta, quinoa o trigo sarraceno… Ante tanta novedad surgen muchas preguntas que no siempre sabemos contestar, por eso hemos preparado esta Guía de Tipos de Cereales. Una vez la hayas dominado, ¡no volverás a tener problemas para incluir cereales en tu dieta!
¿Qué nutrientes tienen los Cereales?
Antes de profundizar sobre los nutrientes de cada tipo de cereal es muy importante entender que la primera
clasificación a tener en cuenta es su procesamiento. Los cereales integrales mantienen todas sus propiedades porque
conservan la corteza, lo que se conoce como germen y salvado. Es en esta parte exterior dónde residen algunas de sus propiedades más importantes, como la fibra, el potasio o el magnesio.
En cuanto a los cereales enriquecidos de supermercado, son cereales refinados a los que se les añade de forma artificial los nutrientes que se les quitó anteriormente. Por eso, a la hora de comprar cereales es muy importante elegir aquellos que son integrales, los únicos que conservan sus nutrientes intactos.
Los Mejores Tipos de Cereales
La realidad es que no hay cereales mejores o peores, todos ellos son distintos y lo ideal es comerlos de forma variada para adquirir todos sus nutrientes. Pero si tenemos que elegir algunos por sus propiedades nutricionales, esta es nuestra lista de los mejores cereales:
Quinoa. Aunque en realidad no es un cereal nos permite consumirlo como si lo fuese. La quinoa es muy rica en
nutrientes, entre los que destaca su aporte en proteínas completas de origen vegetal, minerales como el potasio o el magnesio y vitaminas del complejo B.
Espelta. Al igual que la quinoa, también nos aporta todos los aminoácidos esenciales y una gran cantidad de fibra dietética. Es fuente de lisina, por lo que se puede usar para completar otros cereales y nos aporta vitaminas B1 y B2 y minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Trigo Sarraceno. Otro pseudocereal que nos aporta pocas grasas, vitaminas del grupo B y minerales como manganeso, magnesio, fósforo y cobre. Destaca su aporte en ácido fólico.
Centeno. Tiene un sabor delicioso y nos aporta mucha fibra dietética, fósforo, hierro y vitamina B1 y B2. Es un cereal muy versátil que podemos encontrar en pastas y panes.
Mijo. Aporta mucha energía, lo que lo convierte en una excelente opción para el desayuno. En cuanto a sus micronutrientes destaca su aporte de ácido fólico. Una buena idea para completar el desayuno es, por ejemplo, combinar mijo hinchado con bebida vegetal de avena, de esta forma complementas las propiedades del mijo con las vitaminas de la avena.
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¿Cuáles son los cereales con más Proteínas?
Tanto si llevas una dieta vegetariana o vegana, como si prefieres potenciar el consumo de proteína vegetal respecto a la animal, es esencial conocer qué cantidad de proteínas nos aportan los cereales por cada 100 gr. de producto:
- Espelta: 15gr
- Quinoa: 14gr.
- Trigo Sarraceno: 13gr.
- Centeno: 12gr.
- Mijo: 11 gr.
- Avena: 10 gr.
- Arroz integral: 9,5gr.
De todos los tipos de cereales, la espelta y la quinoa son los únicos que contienen todos los aminoácidos esenciales, el resto no son proteínas completas ya que carecen del aminoácido lisina. Por esto a la hora de cocinar es importante combinarlos con otros alimentos: podemos añadir semillas de chía, frutos secos como los cacahuetes o los pistachos, legumbres como las lentejas y las alubias, verduras como las espinacas o los espárragos, pipas de girasol…
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¿Cuáles son los Tipos de Cereales sin Gluten?
Los celiacos y los alérgicos al gluten no son los únicos a los que les afecta la presencia de gluten en su salud. Cada vez son más las personas que, a pesar de tener resultados negativos en sus analíticas, se dan cuenta de que tienen dificultad para digerir el gluten o que les hace sentirse más fatigados. En estos casos, los cereales sin gluten por los que podemos optar son el arroz integral, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.
¿Qué Cereal tiene más Fibra?
A pesar de que organizaciones como La OMS recomiendan una ingesta diaria de fibra de al menos 27gr., en los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética podemos observar que los españoles suspendemos en cuanto a fibra se refiere. La fibra contribuye a mantener una función intestinal correcta, a mantener un peso sano y disminuye las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
En cuanto a los cereales que más fibra tienen destacan la avena, el centeno y la espelta. Pero si les añades salvado de trigo o semillas de lino aumentarás considerablemente la cantidad de fibra diaria.
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