Aunque tener el colesterol alto no es una enfermedad en sí misma, si es un factor de riesgo de sufrir cardiopatías, por lo que se ha convertido en foco de preocupación de la sociedad en general. En muchas ocasiones, tener un alto nivel de colesterol es debido a dietas inadecuadas, altas en grasas saturadas y alcohol, pero también existen otros factores que contribuyen a tener el colesterol alto, como predisposición genética, el consumo de determinados medicamentos o algunas enfermedades hepáticas. Según la Fundación Española del Corazón, la clave para bajar el colesterol es la alimentación, por lo que vamos a ver cómo bajar el colesterol haciendo cambios sencillos en nuestra dieta:
- No todas las grasas son malas, incluye ácidos grasos Omega 3 en tu dieta:
Según la Fundación Española del Corazón, “el consumo diario de Omega 3 contribuye a mantener niveles normales de colesterol”, mientras que el consumo excesivo de grasas saturadas y trans está ligado directamente con hipercolesterolemia.
El Omega 3, es un ácido esencial que se obtiene a través de la dieta y se encuentra de forma natural en alimentos como las nueces, las espinacas, el aceite de oliva virgen y el pescado azul: salmón, atún, la sardina o la caballa. Para incluirlos en nuestra dieta, es muy recomendable sustituir alimentos altos en grasas saturadas, como la carne roja y los alimentos procesados, por pescado azul al menos dos veces por semana.
También puedes incluir Omega 3 con suplementos que puedes encontrar en tu herbolario.
- Fibra soluble, mucho más que una ayuda para combatir el estreñimiento:
La fibra soluble se encuentra en las frutas, verduras, legumbres y cereales sin refinar, como la avena y la cebada. Debido a los hábitos de alimentación de hoy en día, el consumo diario que hacemos de fibra suele ser bastante bajo aunque la cantidad de fibra diaria recomendada es de un promedio de 25 gramos diarios junto con una ingesta adecuada de agua.
La fibra soluble, cuando absorbe agua, forma un gel que recubre las paredes del intestino y reduce la absorción de algunos nutrientes, como las grasas (entre ellas el colesterol) y el azúcar. Por esto el consumo adecuado de fibra soluble está relacionado con el mantenimiento de niveles óptimos de colesterol y glucosa en sangre. Además, al reducir la absorción de grasas, el consumo adecuado de fibra está indicado para controlar la obesidad.
Si quieres bajar de peso, mira Cómo tomar avena para adelgazar.
La mejor forma de incluir fibra en nuestra dieta es apostando por frutas y verduras frescas en nuestra alimentación y añadiendo cereales integrales en nuestra dieta. Hay que evitar las harinas refinadas, conocidas comúnmente como pan blanco, y elegir pan y pasta integrales. La clave para aprovechar al máximo la fibra es tener cuidado en hidratarnos adecuadamente, ya que la fibra necesita agua para que pase correctamente por los intestinos y arrastre los desechos de las paredes de este.
Si quieres saber qué alimentos contienen más fibra, te recomendamos que visites este enlace de la Fundación Hipercoleterolemia Familiar.
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