Cuidarnos por dentro y por fuera es uno de nuestros principales objetivos: vamos al gimnasio, leemos sobre dietas hiperproteícas, como la dieta paleo, y buscamos un montón de remedios caseros para bajar de peso. Entre tanta información se esconden muchos mitos que merecen la pena ser desvelados, y entre ellos los que tienen que ver con el consumo de proteínas: ¿Qué proteína es mejor? ¿Son todas las proteínas iguales? Y, sobre todo, entre proteína vegetal o proteína animal, ¿Por cuál debes apostar? Si todavía tu dieta no está basada en proteína vegetal te recomendamos que sigas leyendo.
Funciones de las Proteínas y Exceso de Consumo
En los últimos años las proteínas han ganado importancia dentro de la nutrición deportiva ya que contribuyen al mantenimiento, reparación y crecimiento de todos los tejidos del cuerpo, entre los que se cuentan, por supuesto, los músculos. No importa si la proteína es vegetal o animal: todas las proteínas contribuyen en varias funciones de nuestro organismo.
Existe la creencia generalizada de que a mayor consumo de proteína mayor crecimiento muscular y, por lo tanto, mejores resultados después de una sesión de entrenamiento. Sin embargo, la realidad es que toda la proteína extra consumida que no es asimilada por el organismo se utiliza como energía, ya que es convertida en azúcares o ácidos grasos. Además, el consumo excesivo de proteínas está ligado a la disminución del rendimiento del hígado debido al incremento de residuos tóxicos y al aumento de pérdida ósea, motivo por el que muchos suplementos de proteínas vienen reforzados con calcio.
Diferencias entre la Proteína Vegetal y la Proteína Animal
Cuando se afirma que las proteínas vegetales son de menor calidad que las animales es porque las vegetales contienen menos cantidad
de proteína que la animal para la misma cantidad de alimento y que las fuentes de proteína vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Es por esto que las proteínas animales se consideran de mayor valor biológico pero en esta definición no se tiene en cuenta que el consumo excesivo de proteína animal conlleva consecuencias para nuestra salud.
Sin embargo, consumir proteínas vegetales tiene varios beneficios: contienen vitaminas, minerales y fibra, que son nutrientes esenciales para la salud. Además, sus grasas son insaturadas, que son más saludables, no contienen colesterol y aportan menos calorías. Es importante recordar que el consumo elevado de grasa saturada está ligado a sufrir cardiopatías, a elevar los niveles de colesterol en sangre y a aumentar de peso.
Como resumen, podemos decir que reducir el consumo de proteínas animales por proteínas vegetales contribuye a prevenir y mejorar problemas de sobrepeso, a regular los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Además, las proteínas vegetales son más fáciles de digerir y sobrecargan menos el hígado.
¿Cómo se Completa una Proteína Vegetal?
Como mencionábamos anteriormente, una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. Entre proteínas vegetales o animales, con las animales siempre se adquieren proteínas completas. Las vegetales suelen carecer de alguno de ellos, pero si comemos de forma variada y combinamos distintas
fuentes de proteínas vegetales es más fácil construir una proteína completa. Además, comiendo de esta manera nos aseguramos de aportar a nuestros organismo una amplia variedad de nutrientes esenciales más allá de las proteínas.
Las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las verduras. Te recomendamos: Tipos de Cereales, la Guía más Completa
Para obtener una proteína completa puedes combinarlas así:
- Legumbres más cereales: por ejemplo lentejas con arroz.
- Frutos secos más bebidas vegetales: por ejemplo copos de avena integrales con nueces y“leche” de quinoa.
- Verduras más huevo.
Recuerda que además puedes añadir a tus platos y desayunos semillas de lino, de chía o de sésamo, que contienen proteínas, grasas sanas y fibra alimentaria. Además, existen proteínas vegetales que son casi completas, como la quinoa y la spirulina, por lo que si te resulta complicado combinar alimentos, puedes optar por un suplemento de spirulina y cambiar tu pasta y arroz habituales por quinoa.
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